特集

スポーツの秋!
カラダをほぐす「ゆるワークアウト」

昨今おうち時間が増え、そとで目一杯カラダを動かす機会が減ったことで、カラダが固まったり、鈍ったり……。
そんな運動不足に悩むカラダをやさしくほぐすためのアイデアをご紹介!教えてくれるのは、ヨガインストラクターの珠数孝さん。
ヨガやストレッチ、トレーニングビギナーさんでも気軽にできるものばかりなので、ぜひ家族そろってチャレンジ&リフレッシュを!

無理は禁物!「気持ちいい」くらいが理想です。

最近では動画やテキスト、オンラインレッスンなどを通して、ヨガやフィットネスなどを気軽にはじめられるようになりました。その一方で、気をつけたいのが運動の本質を正しく理解することや、練習中の事故(けがや体調悪化)を防ぐこと。インストラクターが不在な分、自分自身でしっかりと注意をしながら「安全」に、「快適」にカラダをほぐしていきましょう!

Check

  • ①痛みを伴うような無理は禁物!
  • ②ウォーミングアップはカラダの先端から
  • ③自分自身の体調と体力、経験に合わせて
  • ④動作に迷ったら一旦動作を止めて確認
  • ⑤一通りの運動を終えたら、数分間は仰向けで休憩を

朝と夜、時間帯によって目的はそれぞれ。

朝に行う場合と夜に行う場合、それぞれに意味があるので、可能な限り朝夕に定期的に取り組みたいものです。たとえば一日のはじまりである朝は、寝ている間に偏った血液の流れを体全体に促すことが主な目的に。朝食を取るまでの間に、全身の筋肉と関節を動かし、呼吸で腹部を柔軟にするようなプログラムがおすすめです。一方で、夜は就寝しやすい心身の状態へと落ちつけていくことが主な目的に。夕食前に体をほぐす取り組みを行い、就寝前に瞑想など、リラックスする時間を設けると効果的です。

ヨガインストラクター・珠数孝さん直伝!
秋におすすめの「ゆるワークアウト」

固まった身体をほぐすねじった猫のポーズ

  1. ❶正座の姿勢から、状態を前に倒し、手を伸ばします。

  2. ❷手の位置を変えず腰を上げ
    四つん這いになります

  3. ❸手の位置を変えず腰を上げ
    四つん這いになります

  4. ❹右足を横へ伸ばしつま先を床へつけます。

  5. 完成形
    右腕を右耳の後ろから床へ伸ばし手のひらをつけます。背中とお腹を適度に伸ばし、捩じることで、 筋肉の緊張を除き、血行が促進されます。
    息を吸って、吐いてを3〜5回行い、動作はキープします。 ポーズを解いた後は、1のポーズでしばらく休みます。
    逆も同様に行います。

運動不足が気になる方へねじったランジのポーズ

  1. ❶四つん這いから左足を手の間へ送ります。
    左ひざはかかとの上に位置します。

  2. ❷右のつま先で十分に床を押しならがら膝を伸ばします。

  3. ❸腹部を引締め状態を立て手を伸ばします。

  4. ❹右足で床を押しながら、左足を伸ばします。

  5. 完成形
    吐く息と合わせて、左ひざを90度程度に曲げ、両腕を横に伸ばし、上体を左へ捩じります。 息を吸いながら4に戻り、吐きながら5の姿勢へ繰り返します。
    5回ほど行ったら四つん這いへもどり休みます。 逆も同様に行います。

デスクワークが続いている方へ胸を開く魚のポーズ

  1. ❶仰向けに横たわりリラックスしたあと、両足をそろえ、脇を締めての手のひらを床へつけます。

  2. ❷両腕を伸ばし、肩甲骨を寄せ、腕を背中の下へ 入れます。

  3. ❸両方の肘を曲げ、腕の力で上体を持ち上げます。

  4. 完成形
    胸を上部へ上げながら、逆に頭部は後ろへ傾け、頭頂を床へかるく付けます。
    首と腰で支えていないように注意し、胸の呼吸を深く繰り返します。5呼吸ほど維持したらゆっくりポーズを解きます。

難易度、負荷をあげたいときは……

一つひとつの動作をゆっくりと行うことで、動作に誤魔化しが効かなくなり、難易度・負荷がアップ。さらに連続した動作の際には、すべての状態で手足の先まで意識を巡らせて取り組むと効果的です。ひとつのポーズのキープ時間も徐々に長くしていけば、筋肉への刺激が増え、感情の落ち着きにも役立ちますよ!

【記事監修】珠数 孝

沖ヨガ指導者である珠数泰夫・宏子の息子として生まれ、母のおかげで胎児の頃からヨガに触れて育つ。都市緑化を専門とするメーカーでのサラリーマン時代を経て、現在はサラリーマンが抱える多くの困難や、ストレスの緩和、解消をはかり、誰もが生き生きと働きたくなる心身づくりを目指しヨガを指導している。

スローリビングなら、
まるで外にいるかのようにリフレッシュ。

心地いい秋の風をお部屋いっぱいに招きながら、心と体をときほぐす。そんな時間には、深い軒下空間と、段差のないフルフラットサッシでつながったスローリビングがぴったりです。窓を開け放てば、まるで屋外にいるかのような開放感。お庭の植栽にもこだわれば、森や公園でリフレッシュするような気持ちよさだって手に入ります。


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